Как управлять гневом и раздражением и не срываться

Гнев можно назвать обычной и нормальной человеческой эмоцией. Каждый человек испытывает гневные чувства в своей жизни, проблема в том, что иногда мы не знаем, как управлять гневом?

Делать это необходимо, так как гнев наносит ущерб здоровью и нарушает мир. Поэтому наша цель — научиться контролировать и управлять своими реакциями или эмоциями когда мы не можем избежать вещей либо людей вызывающими гневные чувства.

Проблемы, связанные с неумением справляться с гневом, являются частым поводом обращения за консультацией к специалистам в области психологии.

Есть даже терапевты, которые специализируются только на борьбе с гневом и агрессивностью. Это значит, что данная проблема затрагивает многих людей, которым трудно справиться с этой эмоцией в одиночку без посторонней помощи.

В данной статье мы рассмотрим 12 советов по управлению гневом, благодаря которым можно избежать многих ошибок. Но вначале мы постараемся развить правильную точку зрения к гневу, поняв его цель по отношению к нам.

Почему нужно учиться управлять своим гневом

1. По очень простой причине: любой, кто не имеет возможности управлять чувством гнева, будет постоянно подвергаться межличностным проблемам с окружающими людьми.
2. Кроме того, неконтролируемый гнев вызывает серию долгосрочных эмоциональных и физических воздействий на человека, страдающего от него. Он увеличивает кровяное давление, сердечный ритм и может вызвать чувство неудачи, депрессии и ажитации.
3. Появление гнева часто непредсказуемо, поэтому у нас должны быть необходимые ресурсы для управления им в любое время.

Итак, чтобы успешно управлять собственным гневом, нужно вначале понять его цели и функции в отношении нас. Постараемся в этом разобраться.

Как гнев выполняет свои обязанности

Поскольку гнев настроен на защиту вашей ценности, он готовится к битве, когда вы переживаете чувство собственной никчемности, бессилия, беспомощности или ничтожности.

Это, как правило, те самые эмоции, которые возникали вследствие пережитых в детстве эпизодов отвержения, пренебрежения или насилия. Эти чувства изначально вызывали гнев в качестве защитника для выживания в неблагополучной семье.

Другими словами, истерика и гневные крики становятся для ребенка способом не только протестовать против плохого обращения со стороны взрослых, от которых он полностью зависит. Но также защититься от беспокойства, которое обязательно возникает в столь уязвимой для него ситуации.

Хотя гнев изначально помогает ребенку выжить в дисфункциональной среде. Но по мере его взросления он привыкает все также чрезмерно реагировать, когда ощущает собственную уязвимость, даже если серьезной угрозы нет.

Ему кажется, что он нуждается в выражении гнева, чтобы защититься от подавляющих чувств собственного бессилия и ничтожества. Поэтому он дает волю бушующему внутри него гневу в знак протеста. Это позволяет ему убеждать себя, что он как личность представляет собой некую ценность.

12 способов как управлять гневом

Гнев считается одной из базовых человеческих эмоций, наряду с печалью, радостью или страхом. Раздражение, досада, разочарование являются более мягкими производными гнева, но выполняют ту же функцию защиты. Но как уже было сказано, нужно уметь им управлять.

Гнев — это наш защитник

Первое что необходимо сделать — это понять какую функцию выполняет гнев?

Согласно модели внутренних семейных систем ( интегративному подходу в психотерапии, который основывается на том, что люди состоят из множества дискретных, хорошо продуманных, но иногда неверно направленных психологических субличностей) гнев рассматривается как наш защитник.

Это та часть нашего «Я», которой доверено охранять нашу суверенную территорию. Гнев наблюдает за соблюдением границ при взаимодействии с окружающими, готовясь защитить своего хозяина от вторжения.

Он знает, что вы обладаете ценностью по своей природе, а ваши оскорбители не уважают вас. Либо воспринимают ваши дары как должное (дарами может быть ваше время, щедрость, любовь и т. д.).

Поэтому они не должны быть рядом с вами, либо не должны переступать определенные границы. И если это необходимо, гнев старается обеспечить соблюдение этих границ.

Возьмите ответственность

Следующий необходимый шаг, как управлять гневом и раздражением — это взять на себя ответственность за них. Иными словами тот, кто неправильно проявляет свои эмоции и чье поведение неприемлемое — это мы сами. Мы единственные кто способен создать и контролировать свои гневные чувства. Напомните себе следующие моменты:

• Я в ответе за свое эмоциональное состояние, мои горести и радости.
• Мне известны те ситуации, которые вызывают у меня гнев.
• Я знаю, кто в конечном итоге является жертвой моей агрессии.
• Только я несу ответственность за свои действия, неважно справедливый у меня гнев или нет.

Сканирование гнева

Просканируйте ваше тело и ощутите, в какой его части живет злость. Найдите место, где гнев угнездился в вашем теле, проявляя себя в виде возбуждения, нервного напряжения, учащенного дыхания.

Попытайтесь получить полное, осязаемое чувство чего-то внутри вас, что наполнено злостью и гневными чувствами. Проанализируйте свои эмоции правильно.

Выстраиваем правильные отношения с ним

Это следующий шаг того, как научиться управлять гневом. Представьте, что чувство гнева и другие негативные эмоции — это маленькие дети, которые живут в вашем теле, постоянно дергая вас за рукава и говоря: «Обрати на меня внимание, пожалуйста, у меня есть нечто важное, чем я хочу поделиться с тобой».

Подобно детям, иногда наши эмоции просто нуждаются в том, чтобы мы выслушали их с терпением и сочувствием. Но иногда мы должны слушать более внимательно, чтобы понять, какие глубокие чувства скрыты за их «словами».

Нам нужно понять, необходимо ли предпринять какие-либо действия и как мы можем эффективно отреагировать на ситуацию, не нарушая границы других людей?

Ведь неконтролируемая ярость разрушает отношения, и даже жизни. Но подавляемый гнев также опасен. Он эмоционально подавляет нас, что может оказаться потенциально взрывоопасным, когда мы будем больше не в состоянии сдерживать его.

Как сказал швейцарский психолог Карл Юнг: «То, чему мы сопротивляемся, продолжает существовать».

Вот почему, когда мы понимаем, что скрывается за нашим гневом, и какие механизмы его запускают, мы можем выбрать, как выразить наши чувства конструктивно, чтобы управлять гневом и раздражением.

Например, что делать, если гнев сигнализирует, что вас не ценят на работе, поскольку ваш пронырливый коллега-подхалим получил повышение, на которое вы рассчитывали? Вы можете снизить накал злости, признав собственную ценность которую собой представляете, и заняться поисками другой работы.

Вовремя его останавливаем

Следующая цель, которую нужно достичь — это остановить гневные эмоции. Для этого нужно взять несколько секунд перерыва, чтобы начать контролировать свои эмоции. Сядьте в удобное кресло и сделайте несколько глубоких вдохов. Сосчитайте до 10, прежде чем говорить или делать какие-либо действия.

Таким образом, вы уменьшите свою злость, как только она появится и вам будет легче управлять своими гневными чувствами.

Перестраиваем мысли

Это следующий шаг того, как управлять своим гневом. Иными словами: измените свой образ мыслей. Когда мы сердимся наши мысли обычно чрезвычайно экстремальны, слишком преувеличенны и драматичны. Потому что в этот момент эмоциональная часть нашего мозга приобретает для нас большее значение, чем рациональная часть. Что можно сделать?

В тот момент, когда появляются злобные мысли, типа: «ненавижу, изничтожу, растерзаю» попробуйте изменить их на менее радикальные: «Меня это расстраивает и, очевидно, даже раздражает, но это еще не конец света».

Если приучить себя делать это упражнение всякий раз, когда сердимся, то сможем изменить свои «экстремистские» мысли на другие — одного и того же содержания, но более приспособленных к реальности. Таким образом, даже разозлившись, мы будем одинаково сердиты, но не выйдем из-под контроля, тем самым управляя своим гневом.

Учимся изливать чувства

Выражение чувств — это не плохо. У людей ежедневно появляются чувства и их нужно правильно выражать. Например, когда хочется плакать, почему бы этого не сделать?
Ведь слезы — лучшее средство детоксикации тела от враждебности и избыточного гнева.

Точно так же, когда мы испытываем чувство гнева его также нужно выразить. Однако, выражать гневные чувства без разбора — это вредно не только для себя но и для других. Техника, которую многие эксперты рекомендуют — это выразить себя на бумаге.

Когда мы чувствуем что гневаемся, то стоит взять лист бумаги и написать на нем всё, что чувствуем. А закончив писать выбросить исписанный лист в мусорное ведро. Таким образом, гнев не будет накапливаться внутри нас, при этом мы смогли выразить свои эмоции, которые уже больше не будут для нас проблемой.

Учимся расслабляться

Эффективная техника управления гневом — это расслабление. Находясь в расслабленном состоянии, обычно мы менее агрессивно реагируем на провокации, а значит, не так легко поддадимся гневным чувствам.

Поэтому рекомендуется регулярно проводить релаксационные упражнения, чтобы постепенно отойти от нервозности или враждебности.

Для этого дышите глубоко диафрагмой. При каждом медленном вдохе, которое вы делаете, повторяйте слово или фразу, передающую спокойствие, типа: «расслабься» или «спокойствие». Можно представить себе пейзаж, который вселяет спокойствие. Или записать некоторую релаксационную музыку для фона. Делайте данное упражнение около 10-15 минут.

Работа с самоконтролем

Неправильное выражение гнева обычно подразумевает отсутствие самоконтроля. Чтобы развить самоконтроль нужно:

• Направляйте свое внимание на полезные и приятные эмоции. Никогда не делайте поспешных выводов, которые могли бы исказить ваше восприятие.
• Признайте, что вы сердитесь, но при этом осознаете, что нужно успокоиться для своего, же блага.
• Думайте о негативных последствиях при потере контроля.
• Спросите себя, какова реальная причина вашей злости?
• Выражайте свои эмоции правильно.

Общение с гневом

Спросите свое чувство гнева, что конкретно он пытается защитить? Терпеливо выслушайте его. Иногда самые ретивые наши «защитники» весьма застенчивы!

После чего дайте понять своему гневу, что вы больше не беспомощный ребенок и можете сами позаботиться о себе и разрешить ситуацию. Для этого постарайтесь вспомнить эпизоды из своей жизни, когда вы проявляли внутреннюю силу в непростой ситуации и вели себя уверенно.

Повышаем способность решать проблемы

Любая ситуация способная вызвать у нас гневные чувства, требует наличие знаний того, как управлять гневом и не срываться?

Если мы допустим ситуацию при которой выражаем свой гнев криком, оскорблениями, обидой или рукоприкладством ситуация явно не исчезнет. Наоборот мы будем чувствовать себя еще хуже, к тому же подобные ситуации будут повторяться всё снова и снова.

Однако, научившись управлять этой ситуацией, мы сможем спокойно поговорить с обидчиком о своих чувствах и о том, что нас беспокоит в его словах либо поступках.

Более того возможно поймем что и сами являемся причиной недоразумения. Просите помощи у тех кто способен объективно разобраться в случившейся ситуации и дать дельный совет по выходу из нее.

Уменьшаем стресс

Если мы живем очень напряженной жизнью, гневу намного легче влиять на нас. Поэтому стоит правильно организовать свою повседневную деятельность, свои обязательства или время. Это поможет нам отвлекаться или переключаться с негативного на положительное.

Благодаря такому подходу можно вести более спокойную и организованную жизнь, которая позволит нам сохранять спокойствие в те моменты, когда мы могли бы злиться. (Рекомендуем узнать простые методы как можно избавиться от стресса и лишних переживаний?)

Заключение

Итак, рассмотрев некоторые шаги как управлять гневом, к какому выводу мы придем? Что данной эмоции нужно придавать значение. Важно научиться не устранять его, а управлять им.

А как вы обычно управляете и контролируете свой гнев? Поделитесь своим методом, чтобы помочь многим читателям справляться со своими негативными чувствами.